- Rilassamento muscolare progressivo (PME) - che cos'è esattamente?
- Come praticare il rilassamento muscolare progressivo?
- Cosa devi considerare con il rilassamento muscolare progressivo?
- Quali sono gli effetti a lungo termine del rilassamento muscolare progressivo?
Aiuta lo sviluppo del sito, condividendo l'articolo con gli amici!
Il rilassamento muscolare progressivo (PME) è una tecnica di rilassamento profondo utilizzata efficacemente per controllare lo stress e l'ansia, eliminare l'insonnia e ridurre i sintomi di alcuni tipi di dolore cronico. Il rilassamento muscolare progressivo si basa sulla semplice pratica di tendere un gruppo muscolare alla volta e poi rilassarsi subito dopo. I medici hanno utilizzato il rilassamento muscolare progressivo in combinazione con trattamenti standard per alleviare i sintomi di una serie di condizioni tra cui mal di testa, cancro, pressione alta e disturbi digestivi.
Il rilassamento muscolare progressivo (PME) è una tecnica di riduzione dell'ansia
Praticando la PME imparerai come un muscolo rilassato si sente diverso da un muscolo teso
Rilassamento muscolare progressivo (PME) - che cos'è esattamente?
Questo è un metodo di rilassamento secondo Edmund Jacobson (1888-1983), che pubblicò il metodo originale del metodo nel 1938. Il suo presupposto di base era che esiste una stretta interazione tra tensione fisica e mentale. Jacobson ha osservato che quando le persone sono stressate, irrequiete o ansiose, la tensione muscolare aumenta immediatamente. Da ciò concluse che uno stato di rilassamento mentale o psicologico può essere raggiunto anche viceversa rilassando i muscoli.
Dott. Edmund Jacobson (1888-1983)
Il rilassamento muscolare progressivo (PME) induce quindi una risposta di rilassamento tendendo e rilassando gradualmente (progressivamente) consapevolmente diversi gruppi muscolari. Dalla prima versione nel 1938, vari esperti hanno rivisto e migliorato più volte il metodo di rilassamento. Una delle varianti più comunemente usate oggi si basa sulle modifiche di Bernstein e Borkovec.
PME - tensione e rilassamento consapevole di diversi gruppi muscolari
Come praticare il rilassamento muscolare progressivo?
Lattina di rilassamento muscolare progressivo essere eseguito sdraiato o seduto. Di solito è più facile iniziare in posizione sdraiata, poiché questo è il modo più rapido per entrare in uno stato rilassato. Successivamente puoi provare la tecnica di rilassamento anche stando seduto per poterla integrare più facilmente nella tua vita di tutti i giorni.
Le istruzioni sono generalmente fornite da un terapista qualificato, ma puoi anche esercitarti da solo a casa con l'aiuto di registrazioni audio.
In questa tecnica, tensione e rilassamento si alternano in tutti i principali gruppi muscolari del corpo
Trova un posto tranquillo e indisturbato. Sdraiati sul pavimento o siediti comodamente su una sedia
Gli esercizi iniziano spesso con una breve introduzione, la cosiddetta induzione di rilassamento. Al praticante viene chiesto di rivolgere la propria attenzione verso l'interno, chiudere gli occhi e calmarsi con alcuni respiri profondi. Quindi inizia la graduale contrazione e rilassamento dei gruppi muscolari.
La sequenza degli esercizi è la seguente:
- Concentra la tua attenzione su uno specifico gruppo muscolare.
- Tendi questo gruppo muscolare dopo un segnale del terapista.
- Mantieni la tensione per circa 5-10 secondi.
- Rilassare il gruppo muscolare su un altro segno del terapista.
- Concentrati sullo stesso gruppo muscolare per 20-30 secondi per notare la differenza tra tensione e rilassamento.
Rivolgi la tua attenzione verso l'interno e solo allora concentrati sul primo gruppo muscolare
PME può essere utilizzato per combattere stress, irrequietezza, ansia e disturbi del sonno
Nella versione lunga del rilassamento muscolare progressivo, i seguenti 16 gruppi muscolari vengono trattati uno dopo l' altro:
- Mano e avambraccio dominanti (ad es. per mancini sul lato sinistro)
- braccio dominante
- Mano e avambraccio non dominanti (es. lato destro per mancini)
- Parte superiore del braccio non dominante
- fronte
- Zona superiore della guancia e naso
- Guance e guance inferiori
- Gola e gola
- Petto, spalle e parte superiore della schiena
- Abs
- Coscia, parte inferiore della gamba e piede dominanti
- Coscia, parte inferiore della gamba e piede non dominanti
Ora concentrati su quanto segue parti del corpo e assicurati di mantenere il resto del tuo corpo rilassato
Dopo aver allenato tutti i gruppi muscolari, i singoli muscoli vengono percepiti consapevolmente uno dopo l' altro per determinare se la tensione può ancora essere avvertita. Di solito segue un periodo di riposo di 2-3 minuti. Il PME spesso termina con una fase di ritorno. Viene contato da 4 a 1. Prima si muovono e si attivano le gambe a 4, le braccia a 3, il tronco a 2 e gli occhi si riaprono a 1. L'intero processo dura circa 20 minuti.
Il metodo di rilassamento secondo Jacobson può essere appreso rapidamente e facilmente
I 16 gruppi muscolari della versione lunga possono anche essere combinati per creare una versione più corta con 7 o 4 gruppi muscolari. Qui, ad esempio, entrambe le mani e gli avambracci sono allungati contemporaneamente. Solitamente si inizia con la versione lunga e poi si può ridurre gradualmente la durata degli esercizi, ma si può anche iniziare con la versione più corta. Questo è più facile da integrare nella vita di tutti i giorni, poiché per la versione breve sono sufficienti solo da 5 a 10 minuti.
Dopo la tensione arriva il relax
Cosa devi considerare con il rilassamento muscolare progressivo?
Idealmente, devi esercitarti circa 2 volte al giorno per alcuni minuti. Stabilisci un programma!
I primi risultati di solito si notano solo dopo 2 settimane di pratica quotidiana. Continua così!
Inizia a esercitarti in una stanza tranquilla e cerca di eliminare il più possibile tutte le fonti di disturbo.
Attieniti all'ordine dei gruppi muscolari e allo stesso ordine degli esercizi. Questo semplifica il processo di apprendimento.
All'inizio pratica in situazioni tranquille o rilassate. Questo ti aiuterà a trovare la tua strada negli esercizi di rilassamento.
Non dovrebbero sorgere sensazioni dolorose durante la fase di tensione. Il dolore esistente non dovrebbe essere aggravato dalla forza della tensione. Quindi un leggero crampo è sufficiente!
Immergiti nella terapia!
Quali sono gli effetti a lungo termine del rilassamento muscolare progressivo?
L'esercizio fisico regolare migliora la consapevolezza generale del corpo. La differenza tra muscoli tesi e rilassati diventa sempre più evidente con il progredire dell'allenamento. La tensione muscolare può essere riconosciuta precocemente e quindi anche riduzione mirata. La percezione soggettiva del rilassamento viene approfondita anche nel corso della formazione.
Riconosci la tua vera sensazione corporea!
Sarai in grado di passare da uno stato di tensione o ansia a uno stato rilassato più rapidamente. Col tempo svilupperai un atteggiamento rilassato nei confronti dello stress quotidiano e di altre pressioni.
Fattori di stress come richieste eccessive, paure o dolore portano a tensioni involontarie nei singoli gruppi muscolari. Il rilassamento muscolare progressivo è uno dei metodi di rilassamento più importanti per interrompere questo ciclo. L'efficacia della procedura è stata confermata in numerosi studi scientifici. Il rilassamento muscolare progressivo viene utilizzato in diverse aree di trattamento, inclusa la gestione multimodale del dolore per la lombalgia cronica.
Così impari a gestire meglio lo stress nella vita di tutti i giorni
