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Le proteine, conosciute anche colloquialmente come proteine, sono letteralmente sulla bocca di tutti. Si sente e si legge in numerosi programmi, riviste specializzate e blog quanto sia importante per l'organismo umano un adeguato apporto proteico. Gli alimenti proteici sono anche una parte importante della maggior parte delle diete e fanno parte di qualsiasi dieta sana. Non meno interessante è la questione se si debbano preferire le proteine animali o vegetariane. Nelle righe seguenti trattiamo l'importanza delle proteine e raccomandiamo 9 fonti proteiche vegetariane se vuoi evitare pesce e carne.
Proteine: i mattoni della vita
Recenti studi di medicina nutrizionale stanno facendo sempre più luce sul ruolo vitale delle proteine, che non a caso vengono chiamate "mattoni della vita". I nostri vasi, organi, muscoli, pelle e capelli sono costruiti da esso. Le proteine sono costituite dai cosiddetti aminoacidi proteinogenici, che sono coinvolti in tutti i processi metabolici del corpo. Queste sostanze vitali sono anche responsabili dello sviluppo di numerosi enzimi, ormoni e neurotrasmettitori nel cervello e sono quindi di fondamentale importanza per la nostra forma fisica e mentale. Ci sono 23 di tali aminoacidi in totale. Alcuni di questi sono prodotti dall'organismo stesso e 8 sono quelli che si possono ottenere solo esternamente attraverso alimenti e integratori. Questi amminoacidi sono chiamati essenziali. Questi sono: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.
Ed è proprio qui che sta la differenza principale quando si tratta della qualità delle fonti proteiche. Perché non tutti contengono assolutamente tutti gli aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno. Quindi si parla di fonti proteiche complete e incomplete. Quelli completi contengono il 100% di tutti gli 8 aminoacidi essenziali e quelli incompleti no. Nel secondo caso, si tratta di un cosiddetto valore biologico al 100% della proteina.
9 fonti proteiche vegetariane per corpo e mente
Va menzionato fin dall'inizio che molte proteine sono fonti di questo sono di origine vegetale hanno lo svantaggio di contenere proteine incomplete. È quindi consigliabile combinare tra loro tali fonti proteiche, sia in un piatto che in diversi, ma nello stesso giorno. Di seguito presentiamo 9 preziose fonti proteiche vegetariane che non solo forniscono al tuo corpo molte proteine, ma hanno anche molte vitamine, minerali e oligoelementi da offrire.
1 Prodotti a base di soia
Con il loro significativo contenuto proteico (35 g per 100 g), i semi di soia sono una delle più importanti fonti vegetali di proteine per l'uomo e gli animali. Puoi goderti questa preziosa fonte di proteine sotto forma di tofu, latte di soia e yogurt di soia e con essa creare piatti deliziosi. Tuttavia, le persone con la gotta dovrebbero consumare la soia con moderazione perché contiene purine. Le persone con allergie crociate potrebbero anche essere sensibili alla soia. Per molto tempo le proteine della soia sono state considerate inadatte agli atleti maschi e alle donne in postmenopausa perché gli isoflavoni in essa contenuti erano considerati estrogeni vegetali. Ora dovrebbe esserci un via libera scientifico. Se vuoi saperne di più, dai un'occhiata a questo articolo sugli estrogeni nella soia.
2 legumi
Fagioli, lenticchie e piselli in particolare dovrebbero essere consumati più spesso come vegetariani o vegani. Questi hanno un contenuto di grassi inferiore e molta fibra. Chi ha uno stomaco sensibile può rendere i legumi più digeribili immergendoli in acqua durante la notte e cambiando l'acqua prima della cottura.
3 latticini
Oltre alle preziose proteine, latte, yogurt e formaggio ci forniscono molta energia e calcio. Il quark magro in particolare, con i suoi 14 g di proteine per porzione da 100 g, è l'idea ideale per la colazione o uno spuntino salutare per una pausa intermedia.
4 uova
Con il loro contenuto proteico di 12,8 g, le uova in diverse varianti di preparazione sono la perfetta fonte proteica vegetariana. Contiene tutti gli 8 aminoacidi essenziali. Inoltre, le uova sono ricche di potassio, calcio, zinco, acido folico e fosforo, nonché di vitamine A, D, K, B2, B6, B12.
5 noci
Le arachidi sono sicuramente la fonte proteica più ricca tra le noci con 26 g di proteine ogni 100 g, ma non sono da sottovalutare nemmeno mandorle, noci del Brasile, noci e nocciole. Tutti sono ideali come piccolo spuntino o come gustosa aggiunta a insalate, zuppe, piatti e frullati. Uno dovrebbe Tuttavia, tieni presente che le noci sono generalmente molto caloriche e dovrebbero quindi essere consumate con moderazione.
6 core
Per chicchi e semi, anche il contenuto proteico varia a seconda della varietà. Zucca e pinoli contengono 24 g di proteine per 100 g, semi di girasole 23 g e sesamo 21 g. I semi di chia come superfood sono considerati la fonte di proteine più ricca e preziosa per vegani e vegetariani. Questi forniscono anche al corpo gli importanti acidi grassi omega-3, molti antiossidanti e molto più calcio rispetto alla stessa quantità di latte.
7 Farina d'avena
Questo cibo popolare ha bisogno di poche presentazioni. Molti di noi fanno colazione troppo spesso e troppo felicemente, e giustamente. Poiché l'avena non fa bene solo allo stomaco, contiene anche molte proteine di alta qualità (12 g per 100 g). I buoni fiocchi sono anche senza glutine e ricchi di fibre e importanti vitamine e minerali.
8 Quinoa
Questo pseudocereale sudamericano contiene molti aminoacidi essenziali e acidi grassi insaturi. Viene spesso utilizzato come sostituto del riso, ma è apprezzato da molti anche a colazione. La quinoa inoltre non contiene glutine e può essere tranquillamente consumata da persone celiache.
9 broccoli
Con 3,5 g di proteine per 100 g, i broccoli sono un'importante fonte di proteine vegane e vegetariane. Sono inclusi minerali come ferro, magnesio, cromo, potassio e calcio. Tutti motivi importanti per gustare più spesso la verdura miracolosa.
Ci auguriamo che ora tu abbia una migliore panoramica delle fonti proteiche vegetariane. Se lo desideri, scopri di più e prova quale di loro funziona meglio per te. Non dimenticare: si tratta della giusta combinazione! Pertanto, assicurati di seguire una dieta equilibrata e di mangiare cibo biologico di alta qualità.
